Nackenschmerzen Übungen
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Nach Liebscher-Bracht: `Nackenschmerzen <neck_pain_liebscher_bracht_>`_

Übungen
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1) Nach Vorne: https://youtu.be/186AIrYJzHc?si=_kx0bsrtJhFMpeIM&t=219

    #. Setze dich auf einen Stuhl und halte den Rücken gerade
    #. Greife mit beiden Händen an deinen Hinterkopf
    #. Drücke die Mitte deines Nackens nach hinten oben und ziehe den Kopf für
       30 Sekunden zunehmend nach unten
    #. Achte darauf, dass dein Rücken dabei gerade bleibt
    #. Anschließend drückst du deinen Kopf 10 Sekunden lang nach hinten, so als
       wolltest du ihn aufrichten. Die Hände halten ihn jedoch unten und lassen
       keine Bewegung zu
    #. Stoppe die Kraft behutsam und ziehe den Kopf für 20 Sekunden zunehmend
       weiter nach unten
    #. Wiederhole die letzten beiden Schritte noch zweimal
    #. Lasse den Kopf nach vorne gebeugt und löse langsam deine Hände
    #. Ziehe zum Abschluss den Kopf noch einmal für 10 Sekunden aus eigener Kraft
       so weit wie möglich nach unten

2) 45 Grad Rechts: https://youtu.be/CXuAdxpxHYk?t=295&si=UxotMecCy61BfPcL

    #. Setze dich auf einen Stuhl und halte den Rücken gerade
    #. Ziehe dein Kinn heran, um den Kopf und die Halswirbelsäule zu begradigen
    #. Drehe den Kopf um 45 Grad nach rechts
    #. Ziehe deine rechte Schulter nach unten. Beuge dazu den Arm und balle eine
       Faust, um ein besseres Gefühl für die Bewegung zu bekommen
    #. Lege die linke Hand leicht schräg über den Hinterkopf und ziehe
       den Kopf schräg nach vorne und links unten
    #. Du spürst eine Dehnung auf der rechten, äußeren Seite deines
       Nackens. Halte diese Position für 30 Sekunden
    #. Spanne deinen Nacken für 10 Sekunden an, so als wolltest du
       den Kopf aufrichten und nach rechts oben bewegen Mit der Hand hältst du
       den Kopf jedoch fest
    #. Stoppe die Kraft behutsam und ziehe den Kopf für 20 Sekunden weiter nach
       vorne links unten
    #. Wiederhole die letzten beiden Schritte noch zweimal
    #. Löse anschließend die Hand vom Kopf
    #. Ziehe nun deinen Kopf für 10 Sekunden aus eigener Kraft nach vorne links unten

    **Add-on:** Mit einem Massageball / Faszienrolle den Muskelstrang seitlich langsam
    massieren (ca. 1 Minute für einen Durchgang)

3) 45 Grad Links: https://youtu.be/CXuAdxpxHYk?t=26&si=iVX0kLnci1wXkjj3

    (wie oben, nur nach links)

4) Nach Hinten: https://youtu.be/CXuAdxpxHYk?t=480&si=zlQAyAKdxsmS0qz5

    #. Setze dich auf einen Stuhl und halte den Rücken gerade
    #. Jeweils einen Zeigefinger einer Hand auf das Kinn und die Stirn legen
    #. Schieb das Kinn langsam mit dem Finger Richtung Hals, bis es nicht weiter geht
    #. Kinn loslassen, aber am Hals halten
    #. Mit der Stirn langsam nach hinten gehen soweit es gehen
    #. Mit der Stirn gegen den Finger drücken, nach kurzer Zeit loslassen, danach
       weiter in die Dehnung gehen, soweit möglich
    #. Mehrmals wiederholen, dabei schneller werden
    #. Finger von Stirn lösen, Kopf aktiv Richtung Rücken drücken, möglichst bis
       dieser auf dem Rücken aufliegt
    #. Kopf langsam wieder nach vorne bewegen



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