Nackenschmerzen Übungen

Nach Liebscher-Bracht: Nackenschmerzen

Übungen

  1. Nach Vorne: https://youtu.be/186AIrYJzHc?si=_kx0bsrtJhFMpeIM&t=219

    1. Setze dich auf einen Stuhl und halte den Rücken gerade

    2. Greife mit beiden Händen an deinen Hinterkopf

    3. Drücke die Mitte deines Nackens nach hinten oben und ziehe den Kopf für 30 Sekunden zunehmend nach unten

    4. Achte darauf, dass dein Rücken dabei gerade bleibt

    5. Anschließend drückst du deinen Kopf 10 Sekunden lang nach hinten, so als wolltest du ihn aufrichten. Die Hände halten ihn jedoch unten und lassen keine Bewegung zu

    6. Stoppe die Kraft behutsam und ziehe den Kopf für 20 Sekunden zunehmend weiter nach unten

    7. Wiederhole die letzten beiden Schritte noch zweimal

    8. Lasse den Kopf nach vorne gebeugt und löse langsam deine Hände

    9. Ziehe zum Abschluss den Kopf noch einmal für 10 Sekunden aus eigener Kraft so weit wie möglich nach unten

  2. 45 Grad Rechts: https://youtu.be/CXuAdxpxHYk?t=295&si=UxotMecCy61BfPcL

    1. Setze dich auf einen Stuhl und halte den Rücken gerade

    2. Ziehe dein Kinn heran, um den Kopf und die Halswirbelsäule zu begradigen

    3. Drehe den Kopf um 45 Grad nach rechts

    4. Ziehe deine rechte Schulter nach unten. Beuge dazu den Arm und balle eine Faust, um ein besseres Gefühl für die Bewegung zu bekommen

    5. Lege die linke Hand leicht schräg über den Hinterkopf und ziehe den Kopf schräg nach vorne und links unten

    6. Du spürst eine Dehnung auf der rechten, äußeren Seite deines Nackens. Halte diese Position für 30 Sekunden

    7. Spanne deinen Nacken für 10 Sekunden an, so als wolltest du den Kopf aufrichten und nach rechts oben bewegen Mit der Hand hältst du den Kopf jedoch fest

    8. Stoppe die Kraft behutsam und ziehe den Kopf für 20 Sekunden weiter nach vorne links unten

    9. Wiederhole die letzten beiden Schritte noch zweimal

    10. Löse anschließend die Hand vom Kopf

    11. Ziehe nun deinen Kopf für 10 Sekunden aus eigener Kraft nach vorne links unten

    Add-on: Mit einem Massageball / Faszienrolle den Muskelstrang seitlich langsam massieren (ca. 1 Minute für einen Durchgang)

  3. 45 Grad Links: https://youtu.be/CXuAdxpxHYk?t=26&si=iVX0kLnci1wXkjj3

    (wie oben, nur nach links)

  4. Nach Hinten: https://youtu.be/CXuAdxpxHYk?t=480&si=zlQAyAKdxsmS0qz5

    1. Setze dich auf einen Stuhl und halte den Rücken gerade

    2. Jeweils einen Zeigefinger einer Hand auf das Kinn und die Stirn legen

    3. Schieb das Kinn langsam mit dem Finger Richtung Hals, bis es nicht weiter geht

    4. Kinn loslassen, aber am Hals halten

    5. Mit der Stirn langsam nach hinten gehen soweit es gehen

    6. Mit der Stirn gegen den Finger drücken, nach kurzer Zeit loslassen, danach weiter in die Dehnung gehen, soweit möglich

    7. Mehrmals wiederholen, dabei schneller werden

    8. Finger von Stirn lösen, Kopf aktiv Richtung Rücken drücken, möglichst bis dieser auf dem Rücken aufliegt

    9. Kopf langsam wieder nach vorne bewegen